آموزش اسکات جلو با دو کتل‌بل
Double Kettlebell Front Squat
در این حرکت دو کتل‌بل روی سینه و شانه‌ها نگه داشته می‌شوند و بار جلوی بدن، چهارسر و میان‌تنه را به‌شدت درگیر می‌کند. وضعیت بدن را نیز راست‌تر نگه می‌دارد.
مراحل اجرا
- دو کتل‌بل را در حالت راک (آرنج‌ها نزدیک بدن و دسته‌ها روی ساعد) روی سینه نگه دارید.
- پاها را به عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را کمی به بیرون بچرخانید.
- شکم را سفت کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها به آرامی پایین بروید تا ران‌ها نزدیک موازی شوند.
- آرنج‌ها را بالا و نزدیک بدن نگه دارید.
- با فشار پاشنه‌ها به زمین بالا بیایید و لگن را کامل باز کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- کتل‌بل‌ها را محکم به بدن بچسبانید تا تعادل حفظ شود.
- با وزنه سبک شروع کنید تا حالت راک را یاد بگیرید.
- نگاه را رو به جلو نگه دارید.
اشتباهات رایج
- افتادن آرنج‌ها و جلو رفتن تنه.
- فرو رفتن زانوها به داخل.
- گرد شدن کمر در پایین.
ایمنی: اگر تعادل کافی ندارید، ابتدا با یک کتل‌بل (اسکات گوبلت) شروع کنید و در صورت درد مچ یا شانه، وزنه را کم کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
