آموزش اسکات سومو با دمبل
Dumbbell Sumo Squat
اسکات سومو با دمبل با پاهای باز و پنجه‌های رو به بیرون، عضلات داخل ران، سرینی و چهارسر را هدف می‌گیرد. دمبل جلوی بدن تعادل را بهتر می‌کند و برای تمرین در خانه مناسب است.
مراحل اجرا
- پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و پنجه‌ها را حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید.
- یک دمبل را با دو دست جلوی لگن نگه دارید.
- سینه را بالا و کمر را صاف نگه دهید و شکم را سفت کنید.
- با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها پایین بروید تا ران‌ها نزدیک موازی با زمین شوند.
- زانوها را هم‌راستا با پنجه‌ها نگه دارید.
- با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین بالا بیایید و در بالا سرینی را منقبض کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- وزن را روی پاشنه و وسط کف پا نگه دارید.
- زانوها را به سمت بیرون هل بدهید.
- اگر انعطاف کم است، عمق حرکت را کوتاه‌تر کنید.
اشتباهات رایج
- فرو رفتن زانوها به داخل.
- خم شدن بیش از حد تنه به جلو.
- بلند شدن پاشنه‌ها از زمین.
ایمنی: در صورت درد زانو یا کشاله ران، عرض پاها و زاویه پنجه‌ها را کم کنید و عمق حرکت را محدود کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
