آموزش اسکپشن دمبل
Dumbbell Scaption
اسکپشن دمبل حرکتی ایزوله است که در آن دمبل در صفحه کتف به بالا برده می‌شود و سرشانه جلویی و میانی را درگیر می‌کند. زاویه این حرکت برای مفصل شانه راحت‌تر از نشر از جلو یا جانب مستقیم است.
مراحل اجرا
- صاف بایستید، دمبل‌های سبک در دست و کف دست‌ها رو به بدن.
- شکم را سفت کنید و شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید.
- دست‌ها را با زاویه ۳۰ درجه جلوتر از خط جانب (شکل حرف V) بالا ببرید و شست‌ها رو به بالا باشد.
- تا سطح شانه یا کمی بالاتر بروید.
- در بالا مکث کوتاهی کنید.
- دمبل‌ها را آهسته و کنترل‌شده پایین بیاورید.
تنفس: هنگام بالا بردن دمبل‌ها بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- وزنه سبک بردارید و روی کنترل تمرکز کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید.
- شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه.
- بالا بردن بیش از حد و بالا آمدن شانه‌ها.
- پایین انداختن سریع دمبل‌ها.
ایمنی: اگر هنگام بالا بردن دست به شانه درد یا گیرکردگی دارید، دامنه را کم کنید یا حرکت را متوقف کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
