آموزش بارفیکس با کمک کش
Band-Assisted Pull-up
بارفیکس با کمک کش حرکتی است که یک کش مقاومتی به میله بسته میشود و زیر پا یا زانو قرار میگیرد تا بخشی از وزن بدن را در پایین حرکت جبران کند. این روش به شما اجازه میدهد الگوی درست بارفیکس را با دامنه کامل تمرین کنید و زیربغل و جلو بازو را تقویت کنید. برای مبتدیانی که هنوز بارفیکس کامل ندارند بسیار مناسب است.
مراحل اجرا
- کش مقاومتی را به دور میله بارفیکس ببندید و محکم کنید.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه با کف دست رو به جلو بگیرید.
- یک زانو یا پا را داخل حلقه کش قرار دهید و آویزان شوید.
- کتفها را پایین بکشید و با کشیدن آرنجها به سمت پهلو، بدن را بالا ببرید.
- تا جایی بالا بروید که چانه از میله بالاتر برود.
- بهآرامی پایین بیایید تا دستها کاملاً صاف شوند و با کنترل از کش خارج شوید.
تنفس: هنگام بالا کشیدن بدن بازدم کنید و هنگام پایین آمدن دم بگیرید.
نکات کلیدی
- بهتدریج از کشهای نازکتر استفاده کنید تا به بارفیکس بدون کمک برسید.
- پایین آمدن را آهسته انجام دهید تا کش شما را به بالا پرتاب نکند.
- سینه را به سمت میله ببرید و کتفها را درگیر نگه دارید.
اشتباهات رایج
- استفاده از جهش کش به جای کشیدن با زیربغل
- بالا رفتن ناقص یا پایین نیامدن کامل
- قرار دادن نادرست کش که ممکن است از زیر پا لیز بخورد
ایمنی: افرادی که مشکل شانه یا آرنج دارند باید با کش ضخیمتر و دامنه بدون درد شروع کنند یا از زیربغل سیمکش استفاده کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
