آموزش جلو بازو سیمکش از بالا
High Cable Curl
جلو بازو سیمکش از بالا با دو قرقره بالایی کراساور و در حالی که بازوها به طرفین و همسطح شانه باز شدهاند انجام میشود. این حرکت دوسر بازو را در وضعیت کوتاهشده و با انقباض قوی هدف میگیرد و برای شکلدهی و پمپ جلو بازو در افراد سطح متوسط مناسب است.
مراحل اجرا
- قرقرههای دو طرف دستگاه کراساور را کمی بالاتر از ارتفاع شانه تنظیم کنید و دستگیره تکی وصل کنید.
- در وسط دستگاه بایستید و هر دستگیره را با کف دست رو به بالا بگیرید.
- بازوها را به طرفین و همسطح شانه باز کنید بهطوری که آرنجها تقریباً صاف باشند.
- بدون پایین آوردن بازوها، آرنجها را خم کنید و دستگیرهها را به سمت گوشها بکشید.
- در انتهای حرکت یک لحظه جلو بازو را منقبض کنید.
- دستگیرهها را آهسته به حالت اولیه برگردانید.
تنفس: هنگام خم کردن آرنج بازدم و هنگام باز کردن آن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- بازوها را در طول حرکت همسطح شانه نگه دارید.
- میانتنه را سفت کنید تا بدن به جلو یا عقب کشیده نشود.
- از وزنه سبک و تکرار کنترلشده استفاده کنید.
اشتباهات رایج
- افتادن آرنجها به زیر سطح شانه در طول ست
- بالا انداختن شانهها به سمت گوش
- انتخاب وزنه سنگین که تعادل بدن را به هم میزند
ایمنی: افرادی که مشکل یا درد شانه دارند چون بازوها در وضعیت بالا نگه داشته میشوند بهتر است جلو بازو سیمکش ایستاده از پایین را انتخاب کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
