آموزش جلو بازو سیم‌کش ایستاده

جلو بازو سیم‌کش ایستاده با میله کوتاه متصل به قرقره پایین انجام می‌شود و به دلیل کشش ثابت کابل، عضله دوسر بازو را در تمام دامنه حرکت درگیر نگه می‌دارد. این حرکت برای مبتدی‌ها گزینه‌ای کنترل‌شده است و برای افراد باتجربه هم در پایان تمرین بازو به‌خوبی عضله را پمپ می‌کند.

مراحل اجرا

1. میله صاف یا EZ را به قرقره پایین سیم‌کش وصل کنید و وزنه مناسب را انتخاب کنید.
2. رو به دستگاه، حدود نیم قدم عقب‌تر بایستید و میله را با دست‌های رو به بالا به اندازه عرض شانه بگیرید.
3. آرنج‌ها را کنار پهلو ثابت کنید، سینه را باز و میان‌تنه را سفت نگه دارید.
4. با خم کردن آرنج، میله را تا نزدیک سرشانه بالا بیاورید.
5. در بالای حرکت یک لحظه جلو بازو را منقبض کنید.
6. میله را آهسته و کنترل‌شده پایین ببرید تا آرنج تقریباً کامل صاف شود.