آموزش جلو بازو سیم‌کش بالای سر
Overhead Cable Curl
جلو بازو سیم‌کش بالای سر حرکتی ایزوله برای دوسر بازو است که در آن دست‌ها به شکل «دو جلو بازو» در سطح سر قرار می‌گیرند. مقاومت ثابت سیم‌کش در تمام دامنه حرکت فشار را روی عضله نگه می‌دارد.
مراحل اجرا
- دو قرقره بالا را در ارتفاع سر یا کمی بالاتر تنظیم کنید و دسته‌ها را بگیرید.
- در وسط دو دستگاه بایستید و دست‌ها را به طرفین هم‌سطح شانه باز کنید.
- آرنج‌ها را در همان ارتفاع و ثابت نگه دارید.
- دسته‌ها را به سمت شقیقه‌ها بکشید و دوسر بازو را منقبض کنید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید.
- آهسته دست‌ها را باز کنید تا دوباره صاف شوند.
تنفس: هنگام کشیدن دسته‌ها بازدم و هنگام باز کردن دست‌ها دم کنید.
نکات کلیدی
- با وزنه سبک شروع کنید و روی انقباض تمرکز کنید.
- آرنج‌ها را بالا و هم‌تراز شانه‌ها نگه دارید.
- بدن را ثابت نگه دارید.
اشتباهات رایج
- پایین افتادن آرنج‌ها.
- استفاده از وزنه سنگین و تاب دادن.
- جلو رفتن سر و کشیدن گردن.
ایمنی: اگر در آرنج یا شانه درد دارید، وزنه را کم کنید یا ارتفاع آرنج‌ها را پایین‌تر بیاورید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
