آموزش جلو بازو معکوس سیم‌کش
Reverse Cable Curl
جلو بازو معکوس سیم‌کش حرکتی تک‌مفصلی است که با گرفتن دسته از روی (کف دست رو به پایین) بیشتر به عضلات براکیالیس و ساعد فشار می‌آورد. کابل در تمام دامنه حرکت تنش ثابتی ایجاد می‌کند و این حرکت برای مبتدیان در باشگاه مناسب است.
مراحل اجرا
- قرقره را روی پایین‌ترین ارتفاع تنظیم کنید و میله صاف یا میله EZ را با گرفتن از روی (کف دست‌ها رو به پایین) و به عرض شانه بگیرید.
- عقب بایستید تا کابل کشیده شود، سینه را بالا نگه دهید و میان‌تنه را سفت کنید.
- آرنج‌ها را کنار پهلو ثابت کنید و مچ‌ها را صاف نگه دارید.
- میله را با خم کردن آرنج‌ها به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
- در بالای حرکت یک لحظه مکث کنید و ساعد را منقبض کنید.
- میله را آرام و کنترل‌شده تا صاف شدن کامل بازوها پایین بیاورید.
- تعداد تکرار موردنظر را بدون تاب دادن بدن ادامه دهید.
تنفس: هنگام بالا آوردن میله بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم کنید.
نکات کلیدی
- مچ‌ها را خنثی نگه دارید و اجازه ندهید به عقب خم شوند.
- وزنه را سبک‌تر از جلو بازو معمولی انتخاب کنید، چون ساعد زودتر خسته می‌شود.
- پایین آوردن حرکت را حدود دو ثانیه طول بدهید.
اشتباهات رایج
- تاب دادن کمر و بدن برای بالا آوردن میله.
- جلو آمدن آرنج‌ها در حین حرکت.
- خم کردن مچ‌ها به عقب زیر بار.
ایمنی: افراد با درد مچ یا آرنج باید با وزنه سبک شروع کنند و در صورت درد حرکت را متوقف کنند؛ میله EZ فشار کمتری به مچ می‌آورد.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
