آموزش خزش عنکبوتی
Spider Crawl
خزش عنکبوتی حرکتی ترکیبی برای تقویت مرکز بدن است که در حالت شنا انجام می‌شود و زانو را به سمت آرنج می‌آورد. علاوه بر شکم، شانه و ران را هم درگیر می‌کند.
مراحل اجرا
- در حالت شنا روی کف دست‌ها و نوک پاها بایستید، بدن در یک خط صاف و آرنج‌ها حدود ۹۰ درجه خم باشند.
- شکم و باسن را سفت کنید.
- یک پا را از زمین بردارید و زانو را به بیرون بچرخانید.
- زانو را به سمت آرنج همان طرف بیاورید.
- پا را به حالت اول برگردانید.
- سپس سمت مقابل را تکرار کنید.
تنفس: هنگام آوردن زانو بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- لگن را پایین نگه دارید تا تراز بماند.
- حرکت را آهسته انجام دهید.
- اگر سخت است از زانو شروع کنید.
اشتباهات رایج
- بالا رفتن لگن.
- افتادن کمر به پایین.
- حرکت سریع و ناپایدار.
ایمنی: اگر مچ دست یا شانه درد دارد، تمرین را متوقف کنید. بدن باید صاف بماند تا کمر زیر فشار نیفتد.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
