آموزش ددلیفت از جایگاه (رک پول)

رک پول نوعی ددلیفت با دامنه کوتاه است که هالتر از روی پایه‌های رک در ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر بلند می‌شود. این حرکت بخش بالایی ددلیفت را تقویت می‌کند و عضلات پشت، ذوزنقه، باسن و قدرت گرفتن دست را با وزنه‌های سنگین‌تر به چالش می‌کشد. برای ورزشکاران متوسط که می‌خواهند قفل انتهایی ددلیفت را قوی کنند مناسب است.

مراحل اجرا

1. پایه‌های رک را در ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر تنظیم کنید و هالتر را روی آن‌ها بگذارید.
2. پاها را به عرض لگن زیر میله قرار دهید.
3. با خم شدن از مفصل ران و کمر صاف، میله را کمی بیرون‌تر از عرض ران بگیرید.
4. سینه را بالا بیاورید، کتف‌ها را پایین بکشید و میان‌تنه را سفت کنید.
5. با فشار پاها و آوردن لگن به جلو، میله را بالا بکشید تا کاملاً صاف بایستید.
6. میله را با خم شدن از لگن و کنترل کامل روی پایه‌ها برگردانید.