آموزش ددلیفت پا صاف دمبل
Stiff-Leg Dumbbell Deadlift
ددلیفت پا صاف دمبل حرکتی است که با دو دمبل و زانوهای تقریباً صاف انجام میشود و بالاتنه را از مفصل ران به جلو خم میکنید. این تمرین همسترینگ و باسن را تقویت میکند و الگوی درست هیپ هینج را آموزش میدهد. به دلیل وزنه سبکتر و آزادی حرکت دمبلها، برای مبتدیان و تمرین در خانه مناسب است.
مراحل اجرا
- دمبلها را جلوی رانها با کف دست رو به بدن نگه دارید و صاف بایستید.
- پاها را به عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
- شانهها را عقب ببرید و میانتنه را سفت کنید.
- باسن را به عقب ببرید و دمبلها را نزدیک پاها به سمت پایین ببرید.
- وقتی کشش همسترینگ را حس کردید و کمر هنوز صاف است، مکث کنید.
- با فشار لگن به جلو و انقباض باسن به حالت ایستاده برگردید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم بگیرید و هنگام بالا آمدن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- فکر کنید باسن را به دیوار پشت سر میرسانید.
- نگاه را کمی جلوتر از پاها روی زمین نگه دارید تا گردن صاف بماند.
- دمبلها را نزدیک ساق نگه دارید تا فشار روی کمر کم شود.
اشتباهات رایج
- خم شدن از کمر به جای مفصل ران
- پایین رفتن بیش از حد با کمر گرد
- خم کردن زیاد زانوها که حرکت را به ددلیفت معمولی تبدیل میکند
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند باید دامنه را کوتاه کنند یا ابتدا هیپ هینج با چوب را بدون وزنه تمرین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
