آموزش دراز و نشست
Sit-up
دراز و نشست حرکتی کلاسیک برای شکم است که در آن تنه از حالت خوابیده به پشت تا حالت نشسته بالا میآید. این حرکت عضله راست شکمی و خمکنندههای لگن را تقویت میکند و بدون هیچ وسیلهای در خانه قابل انجام است؛ برای مبتدیها با اجرای کنترلشده مناسب است.
مراحل اجرا
- به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- دستها را روی سینه ضربدری کنید یا نوک انگشتان را کنار گوشها بگذارید.
- میانتنه را سفت کنید و چانه را کمی به سمت سینه ببرید.
- با انقباض شکم، تنه را بهتدریج از زمین جدا کنید و تا حالت نشسته بالا بیایید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید.
- تنه را آهسته و کنترلشده به زمین برگردانید.
تنفس: هنگام بالا آمدن بازدم و هنگام پایین رفتن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- تنه را به صورت مهره به مهره بالا بیاورید، نه یکباره.
- اگر پاها بلند میشوند، آنها را زیر یک وسیله ثابت قرار دهید.
- مسیر برگشت را آهستهتر از مسیر رفت انجام دهید.
اشتباهات رایج
- کشیدن گردن با دستها
- پرتاب کردن تنه با شتاب به بالا
- افتادن ناگهانی روی زمین در مسیر برگشت
ایمنی: افرادی که کمردرد یا مشکل دیسک دارند بهتر است کرانچ کوتاه یا پلانک را جایگزین کنند.
شکم و میانتنهعضله اصلی
وزن بدنوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
