آموزش زیربغل سیم‌کش تک‌دست
One-Arm Lat Pulldown
زیربغل سیم‌کش تک‌دست حرکتی چندمفصلی برای عضله پشتی بزرگ است که با کار جداگانه هر سمت، کشش و انقباض عمیق‌تری نسبت به نسخه دوطرفه ایجاد می‌کند. این حرکت برای اصلاح عدم تعادل بین دو طرف پشت و بهبود ارتباط ذهن و عضله بسیار مفید است.
مراحل اجرا
- یک دستگیره تکی به قرقره بالا وصل کنید و روی صندلی دستگاه بنشینید، ران‌ها زیر پدها ثابت شوند.
- دستگیره را با یک دست بگیرید و اجازه دهید دست کاملاً بالا برود تا زیربغل کشیده شود.
- سینه را کمی جلو بدهید و میان‌تنه را سفت کنید؛ دست آزاد را روی ران یا پد بگذارید.
- ابتدا کتف را پایین بکشید، سپس آرنج را به سمت پهلو و پایین بیاورید تا دستگیره به کنار شانه برسد.
- در پایین حرکت زیربغل را منقبض کنید و یک لحظه مکث کنید.
- دستگیره را آرام و کنترل‌شده بالا ببرید تا کشش کامل در زیربغل حس شود.
- تکرارها را کامل کنید و سپس سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: هنگام پایین کشیدن دستگیره بازدم و هنگام بالا بردن آن دم کنید.
نکات کلیدی
- به جای کشیدن با دست، به پایین آوردن آرنج به سمت جیب شلوار فکر کنید.
- کمی چرخش طبیعی مچ در طول حرکت مشکلی ندارد و می‌تواند انقباض را بهتر کند.
- همیشه از سمت ضعیف‌تر شروع کنید و تعداد تکرار سمت قوی را با آن هماهنگ کنید.
اشتباهات رایج
- چرخاندن تنه و کج شدن به سمت دستگیره برای جابه‌جا کردن وزنه.
- بالا انداختن شانه و درگیر کردن بیش از حد ذوزنقه.
- کوتاه کردن دامنه حرکت و نرساندن دست به کشش کامل در بالا.
ایمنی: افراد با سابقه آسیب یا درد مفصل شانه باید با وزنه سبک شروع کنند و در صورت درد تیز در شانه حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
