آموزش سرشانه پرس اسمیت
Smith Machine Shoulder Press
سرشانه پرس اسمیت حرکتی چندمفصلی برای تقویت سرشانه جلویی و میانی و پشت بازو است که با مسیر ثابت میله، کنترل و ایمنی بیشتری فراهم می‌کند. به دلیل نیاز کمتر به تعادل، برای مبتدیان و افرادی که بدون یار تمرین می‌کنند گزینه‌ای مناسب است.
مراحل اجرا
- یک نیمکت با پشتی عمود یا تقریباً عمود زیر میله اسمیت قرار دهید تا میله جلوی صورت پایین بیاید.
- ارتفاع قلاب‌ها را حدود سطح چانه یا کمی بالاتر تنظیم کنید و روی نیمکت بنشینید.
- میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و با چرخاندن مچ قفل آن را باز کنید.
- میله را آرام تا حدود بالای سینه یا چانه پایین بیاورید، آرنج‌ها کمی جلوتر از بدن.
- میله را به بالا فشار دهید تا دست‌ها تقریباً صاف شوند، بدون قفل کردن آرنج.
- پس از اتمام تکرارها میله را در قلاب‌ها قفل کنید.
تنفس: هنگام فشار دادن میله به بالا بازدم و هنگام پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- کمر و باسن را به پشتی نیمکت چسبیده نگه دارید.
- ساعد را در پایین حرکت تقریباً عمود بر زمین نگه دارید.
- پیش از شروع، قفل‌های ایمنی اسمیت را کمی پایین‌تر از نقطه پایانی حرکت تنظیم کنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن زیاد کمر و تبدیل حرکت به پرس سینه بالا.
- پایین آوردن میله پشت گردن که به شانه فشار زیادی وارد می‌کند.
- باز کردن بیش از حد آرنج‌ها به طرفین.
ایمنی: افراد با درد شانه یا سابقه گیرافتادگی باید با وزنه سبک و دامنه بدون درد کار کنند و در صورت درد تیز در شانه حرکت را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
