آموزش شنا دست جمع شیبدار
Close-Grip Incline Push-up
شنا دست جمع شیبدار نسخهای از شنای سوئدی است که دستها با فاصله کم روی سطحی بلندتر مانند نیمکت یا لبه میز قرار میگیرند. این شیب، وزن بدن را سبکتر میکند و فاصله کم دستها فشار را روی پشت بازو میبرد؛ گزینهای عالی برای مبتدیها در خانه است.
مراحل اجرا
- دستها را کمی باریکتر از عرض شانه روی لبه یک نیمکت یا سطح محکم بگذارید.
- پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاشنه یک خط صاف بسازد.
- میانتنه و باسن را سفت کنید.
- آرنجها را نزدیک به بدن و رو به عقب خم کنید و سینه را به لبه سطح نزدیک کنید.
- با فشار کف دستها، بدن را بالا بیاورید تا دستها صاف شوند.
- در بالا بدن را صاف نگه دارید و تکرار بعد را آغاز کنید.
تنفس: هنگام پایین رفتن دم و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- هرچه سطح بلندتر باشد حرکت آسانتر است؛ بهتدریج ارتفاع را کم کنید.
- آرنجها را کنار دندهها نگه دارید و به طرفین باز نکنید.
- سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید.
اشتباهات رایج
- افتادن باسن و قوس دادن کمر
- باز شدن آرنجها به طرفین
- جلو بردن سر به جای پایین بردن سینه
ایمنی: افرادی که درد مچ یا شانه دارند میتوانند از سطح بلندتر یا شنا روی دیوار استفاده کنند و دستها را کمی بازتر بگذارند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
