آموزش فلای دمبل پایین سینه
Decline Dumbbell Fly
فلای دمبل پایین سینه حرکتی تک‌مفصلی است که فشار را روی قسمت پایینی عضله سینه می‌اندازد. باز و بسته شدن بازوها در یک قوس ثابت، کشش و انقباض خوبی به سینه می‌دهد.
مراحل اجرا
- روی نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید و پاها را محکم زیر پدها قفل کنید.
- دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها کمی خم.
- دست‌ها را در یک قوس به دو طرف باز کنید تا دمبل‌ها هم‌سطح سینه برسند و کشش را حس کنید.
- زاویه ثابت آرنج را حفظ کنید و شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید.
- با فشار دادن سینه، دمبل‌ها را در همان قوس به بالای سینه برگردانید.
- در بالا یک لحظه مکث کنید و بدون برخورد دمبل‌ها تکرار بعدی را شروع کنید.
تنفس: هنگام باز کردن دست‌ها دم و هنگام جمع کردن آن‌ها بازدم کنید.
نکات کلیدی
- وزنه را سبک انتخاب کنید تا بتوانید کنترل کامل داشته باشید.
- به جای بالا فرستادن دمبل‌ها، تصور کنید دو طرف سینه را به هم نزدیک می‌کنید.
- پایین‌رفتن را کندتر از بالا آمدن انجام دهید.
اشتباهات رایج
- پایین بردن بیش از حد دمبل‌ها و فشار آوردن به شانه.
- تبدیل حرکت به پرس با صاف کردن و خم کردن آرنج‌ها.
- استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن کنترل.
ایمنی: اگر در شانه درد یا ناپایداری دارید، دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید. برای برداشتن و گذاشتن دمبل‌های سنگین از کمک‌کار استفاده کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
