آموزش قفسه بالا سینه سیم‌کش
Incline Cable Fly
قفسه بالا سینه سیم‌کش حرکتی تک‌مفصلی است که روی نیمکت شیب‌دار انجام می‌شود و بخش بالایی سینه را هدف می‌گیرد. کابل در کل دامنه حرکت کشش ثابتی ایجاد می‌کند و انقباض در وسط حرکت را بسیار مؤثرتر از دمبل می‌کند.
مراحل اجرا
- نیمکت شیب‌دار را بین دو ستون سیم‌کش بگذارید و قرقره‌ها را در پایین‌ترین حالت تنظیم کنید.
- دستگیره‌ها را بگیرید و روی نیمکت با شیب ۳۰ تا ۴۵ درجه دراز بکشید.
- دست‌ها را بالای سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به هم و آرنج‌ها کمی خم.
- دست‌ها را به صورت قوسی به طرفین باز کنید تا کشش ملایمی در سینه حس شود.
- با منقبض کردن سینه، دستگیره‌ها را در همان مسیر قوسی به بالای سینه برگردانید.
- در بالا یک لحظه سینه را فشار دهید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
تنفس: هنگام باز کردن دست‌ها دم و هنگام جمع کردن آن‌ها بازدم کنید.
نکات کلیدی
- زاویه خم آرنج را در کل حرکت ثابت نگه دارید.
- تصور کنید دارید یک درخت بزرگ را بغل می‌کنید.
- وزنه سبک انتخاب کنید و تمرکز را روی انقباض بگذارید.
اشتباهات رایج
- خم و صاف کردن آرنج‌ها و تبدیل حرکت به پرس.
- پایین بردن بیش از حد دست‌ها و کشش زیاد روی مفصل شانه.
- جدا شدن کتف‌ها از نیمکت و جلو آمدن شانه‌ها.
ایمنی: افراد با سابقه آسیب شانه یا عضله سینه باید دامنه حرکت را محدود کنند و در صورت درد در جلوی شانه تمرین را قطع کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
