آموزش لانج پرشی
Jumping Lunge
لانج پرشی حرکتی انفجاری با وزن بدن است که در آن پاها در هوا جابه‌جا می‌شوند و چهارسر، سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند. این حرکت قدرت پا و هماهنگی را بالا می‌برد و ضربان قلب را هم افزایش می‌دهد.
مراحل اجرا
- در حالت لانج بایستید، یک پا جلو و یک پا عقب، با زانوهای خمیده.
- تنه را صاف و شکم را سفت نگه دارید و دست‌ها را برای تعادل آماده کنید.
- با فشار پاها به زمین به بالا بپرید.
- در هوا پاها را جابه‌جا کنید تا پای جلو به عقب و پای عقب به جلو برود.
- آرام و روی پنجه و سپس کف پا فرود بیایید و بلافاصله زانوها را خم کنید تا ضربه جذب شود.
- چند تکرار پشت سر هم با کنترل انجام دهید و در صورت خستگی متوقف شوید.
تنفس: هنگام پرش بازدم و هنگام فرود دم کنید.
نکات کلیدی
- ابتدا لانج ساده را خوب یاد بگیرید.
- فرود را نرم و بی‌صدا انجام دهید.
- زانوی جلو را هم‌راستا با پنجه نگه دارید.
اشتباهات رایج
- فرود روی پاهای صاف و قفل‌شده.
- فرو رفتن زانوی جلو به داخل.
- خم شدن شدید تنه به جلو.
ایمنی: افراد با درد زانو یا مچ پا بهتر است از لانج معمولی استفاده کنند و روی سطح غیرلغزنده با کفش مناسب تمرین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
