آموزش پاشنه به باسن (باتکیک)

پاشنه به باسن حرکتی کاردیو و گرم‌کننده است که با دویدن درجا و کشیدن پاشنه به سمت باسن، عضلات پشت ران را فعال می‌کند. این تمرین ساده برای مبتدیان در خانه مناسب است و ضربان قلب را بالا می‌برد.

مراحل اجرا

1. صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
2. آرنج‌ها را حدود ۹۰ درجه خم کنید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
3. با دویدن درجا شروع کنید و یک پاشنه را به سمت باسن بالا بیاورید.
4. پا را فرود بیاورید و بلافاصله پاشنه پای دیگر را بالا ببرید.
5. سینه را بالا و نگاه را رو به جلو نگه دارید و ریتم را ثابت کنید.
6. حرکت را تا پایان زمان تعیین‌شده ادامه دهید.