آموزش پرش ستاره‌ای
Star Jump
پرش ستاره‌ای حرکتی کاردیو و کل‌بدنی است که در آن با پرش، دست‌ها و پاها را مثل ستاره باز می‌کنید. این حرکت بدون وسیله انجام می‌شود و برای گرم‌کردن و تمرین تناوبی در خانه عالی است.
مراحل اجرا
- صاف بایستید، پاها را کنار هم بگذارید و دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.
- زانوها را کمی خم کنید و میان‌تنه را سفت کنید.
- با قدرت به بالا بپرید و هم‌زمان پاها را به دو طرف و دست‌ها را بالای سر باز کنید.
- در اوج پرش بدن را به شکل ستاره نگه دارید.
- نرم روی پنجه پا فرود بیایید و زانوها را کمی خم کنید.
- دست‌ها و پاها را جمع کنید و بلافاصله تکرار بعدی را انجام دهید.
تنفس: هنگام پریدن بازدم و هنگام فرود دم کنید یا به‌صورت ریتمیک و آرام نفس بکشید.
نکات کلیدی
- فرود را نرم و کنترل‌شده انجام دهید.
- زانوها را هنگام فرود هم‌راستا با پنجه پا نگه دارید.
- اگر پرش سخت است، نسخه کم‌فشار را با قدم برداشتن انجام دهید.
اشتباهات رایج
- فرود روی پاشنه با زانوهای صاف.
- افتادن زانوها به داخل هنگام فرود.
- گرد شدن کمر و خم‌شدن بیش از حد به جلو.
ایمنی: افراد با مشکل زانو، مچ پا یا کمر بهتر است نسخه کم‌فشار را انتخاب کنند. روی سطح لغزنده تمرین نکنید.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۱۰–۳۰ دقیقه با شدت متوسط، یا ۶–۱۰ نوبت تناوبی
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
