آموزش پشت بازو بالای سر با کش
Band Overhead Triceps Extension
این حرکت تک‌مفصلی با کش مقاومتی، سه‌سر بازو (به‌ویژه سر بلند آن) را در حالت کشیده بالای سر تقویت می‌کند. فقط به یک کش نیاز دارد و برای تمرین در خانه عالی است.
مراحل اجرا
- کش را زیر یک پا بگذارید یا به نقطه‌ای پایین محکم کنید و ایستاده یا با پای جلو و عقب بایستید.
- انتهای کش را با دو دست پشت سر نگه دارید و آرنج‌ها را رو به بالا ببرید.
- میان‌تنه را سفت کنید و کمر را صاف نگه دارید.
- آرنج‌ها را ثابت نگه دارید و دست‌ها را بالای سر صاف کنید.
- در بالا سه‌سر را یک لحظه منقبض کنید.
- آرام آرنج‌ها را خم کنید و دست‌ها را به حالت اول برگردانید.
تنفس: هنگام صاف کردن دست‌ها بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- آرنج‌ها را نزدیک سر و رو به بالا نگه دارید.
- کش را با طول مناسب بگیرید تا از ابتدا تنش داشته باشد.
- برگشت را آرام انجام دهید تا کشیدگی را حس کنید.
اشتباهات رایج
- باز شدن آرنج‌ها به دو طرف.
- قوس انداختن کمر و جلو دادن شکم.
- رها کردن ناگهانی کش در برگشت.
ایمنی: کش را قبل از استفاده بررسی کنید که پارگی نداشته باشد و در صورت درد آرنج یا شانه، مقاومت را کمتر کنید.
پشت بازوعضله اصلی
کش مقاومتیوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
