آموزش پشت بازو تیت پرس
Tate Press
تیت پرس حرکتی برای پشت بازو است که در حالت خوابیده با دمبل انجام میشود و در آن آرنجها به طرفین باز شده و دمبلها به سمت سینه پایین میآیند. این حرکت بهخصوص سر جانبی و داخلی سهسر را تقویت میکند و برای افراد سطح متوسط که به دنبال قدرت در قفل کردن آرنج در پرس سینه هستند مفید است.
مراحل اجرا
- روی نیمکت صاف به پشت بخوابید و دو دمبل را با دستهای کشیده بالای سینه نگه دارید.
- دمبلها را بچرخانید تا کف دستها رو به پاها باشد و سرهای دمبل به هم نزدیک شوند.
- بازوها را ثابت نگه دارید و آرنجها را به طرفین خم کنید.
- دمبلها را به آرامی پایین بیاورید تا سرهای داخلی آنها سینه را لمس کنند.
- با انقباض پشت بازو، دمبلها را در همان مسیر بالا ببرید تا دستها صاف شوند.
- در بالا یک لحظه مکث کنید و تکرار بعد را انجام دهید.
تنفس: هنگام پایین آوردن دمبلها دم و هنگام بالا بردن آنها بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- با وزنه سبک شروع کنید تا مسیر حرکت را یاد بگیرید.
- فقط مفصل آرنج باید حرکت کند و بازو ثابت بماند.
- دمبلها را آرام روی سینه بنشانید، نه با ضربه.
اشتباهات رایج
- حرکت دادن شانه و تبدیل آن به پرس سینه
- پایین آوردن سریع دمبل و برخورد به سینه
- خم کردن مچ به عقب هنگام پایین آوردن
ایمنی: افرادی که درد آرنج دارند باید با وزنه بسیار سبک تمرین کنند یا پشت بازو سیمکش را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
