آموزش پشت پا با توپ سوئیسی
Stability Ball Leg Curl
این حرکت تک‌مفصلی با توپ سوئیسی همسترینگ را تقویت می‌کند و سرینی و میان‌تنه را برای حفظ ثبات درگیر می‌کند. فقط به یک توپ نیاز دارد و برای تمرین در خانه مناسب است.
مراحل اجرا
- به پشت دراز بکشید و پاشنه‌ها را روی توپ بگذارید، دست‌ها کنار بدن روی زمین.
- باسن را از زمین بلند کنید تا بدن از شانه تا پاشنه یک خط صاف شود.
- شکم و سرینی را سفت نگه دارید.
- توپ را با خم کردن زانوها به سمت باسن بغلتانید.
- در نزدیک‌ترین نقطه همسترینگ را منقبض کنید.
- توپ را آرام به عقب بغلتانید تا پاها صاف شوند، بدون آنکه باسن پایین بیفتد.
تنفس: هنگام نزدیک کردن توپ بازدم و هنگام دور کردن آن دم کنید.
نکات کلیدی
- باسن را در تمام حرکت بالا نگه دارید.
- حرکت را آهسته انجام دهید تا توپ نلغزد.
- اگر سخت است، ابتدا با دو پا انجام دهید.
اشتباهات رایج
- افتادن باسن به پایین.
- غلتاندن سریع توپ.
- قوس انداختن بیش از حد کمر.
ایمنی: روی سطح صاف و غیرلغزنده تمرین کنید و در صورت گرفتگی عضله همسترینگ، حرکت را متوقف کنید و دامنه را کوتاه‌تر کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
