آموزش چرخش لندماین
Landmine Rotation
چرخش لندماین با هالتری انجام میشود که یک سر آن در گوشه یا پایه لندماین ثابت شده و سر دیگر با دو دست بالای سر در قوسی از یک طرف به طرف دیگر حرکت داده میشود. این حرکت عضلات مورب، شانهها و کل میانتنه را در الگوی چرخشی کنترلشده تقویت میکند و برای ورزشکاران رشتههای پرتابی و مبتدیها مناسب است.
مراحل اجرا
- یک سر هالتر را در پایه لندماین یا گوشه دیوار ثابت کنید.
- رو به هالتر بایستید، پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و سر آزاد آن را با دو دست جلوی صورت بگیرید.
- دستها را تقریباً صاف و میانتنه را سفت نگه دارید.
- هالتر را در یک قوس کنترلشده به سمت یک لگن پایین بیاورید و همزمان پای عقبی را کمی بچرخانید.
- با انقباض عضلات مورب، هالتر را از همان مسیر به بالای سر برگردانید.
- حرکت را به سمت دیگر ادامه دهید و به صورت یک در میان تکرار کنید.
تنفس: هنگام پایین آوردن هالتر به طرف لگن دم و هنگام برگرداندن آن به بالا بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- چرخش از لگن و میانتنه باشد، نه فقط از دستها.
- پاشنه پای مقابل را اجازه دهید بچرخد تا فشار به زانو نیاید.
- با وزنه کم و سرعت کنترلشده شروع کنید.
اشتباهات رایج
- خم کردن آرنجها و تبدیل حرکت به حرکت دست
- پیچیدن شدید کمر بدون چرخش لگن
- حرکت سریع و تکاندار
ایمنی: افرادی که مشکل کمر یا شانه دارند بهتر است دامنه را کم کنند یا با وزنه خالی یا پالوف پرس شروع کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
