آموزش کیکبک سیمکش
Cable Glute Kickback
کیکبک سیمکش حرکتی تکپا برای عضله سرینی بزرگ است که با بستن مچبند به قرقره پایین و حرکت دادن پا به عقب انجام میشود. کشش ثابت کابل، باسن را در تمام دامنه درگیر نگه میدارد و به تقویت و شکلدهی آن کمک میکند؛ برای افراد سطح متوسط که کنترل لگن خوبی دارند مناسب است.
مراحل اجرا
- مچبند را به قرقره پایین وصل کنید و آن را دور مچ یک پا ببندید.
- رو به دستگاه بایستید و با دو دست قاب دستگاه را بگیرید.
- کمی از لگن به جلو خم شوید، میانتنه را سفت کنید و زانوی پای ایستاده را کمی خم کنید.
- پای بستهشده را با زانوی تقریباً صاف به عقب و کمی بالا ببرید.
- در انتهای حرکت باسن را یک ثانیه منقبض کنید.
- پا را آهسته به جلو برگردانید و پس از پایان تکرارها پا را عوض کنید.
تنفس: هنگام بردن پا به عقب بازدم و هنگام برگرداندن آن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- لگن را رو به جلو و بدون چرخش نگه دارید.
- حرکت را تا جایی ادامه دهید که کمر قوس نگیرد.
- با وزنه سبک تمرکز ذهنی روی باسن را تقویت کنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر برای بالا بردن بیشتر پا
- چرخاندن لگن به طرف پای در حال حرکت
- تاب دادن پا با سرعت و بدون کنترل
ایمنی: افرادی که کمردرد دارند بهتر است دامنه حرکت را کوتاه کنند یا کیکبک چهار دست و پا روی زمین را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
