آموزش کیکبک چهار دست و پا (دانکی کیک)
Donkey Kick
دانکی کیک حرکتی ساده با وزن بدن در حالت چهار دست و پاست که در آن یک پا با زانوی خمشده به سمت سقف بالا برده میشود. این تمرین عضله سرینی بزرگ را بهصورت جداگانه فعال میکند و برای گرم کردن، فعالسازی باسن و تمرین مبتدیها در خانه بسیار مناسب است.
مراحل اجرا
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن.
- کمر را صاف و میانتنه را سفت نگه دارید.
- زانوی یک پا را حدود ۹۰ درجه خم نگه دارید.
- کف آن پا را به سمت سقف فشار دهید تا ران همسطح تنه شود.
- در بالا باسن را یک ثانیه منقبض کنید.
- پا را آهسته پایین بیاورید بدون اینکه زانو زمین را لمس کند و پس از پایان تکرارها پا را عوض کنید.
تنفس: هنگام بالا بردن پا بازدم و هنگام پایین آوردن آن دم انجام دهید.
نکات کلیدی
- زاویه زانو را در کل حرکت ثابت نگه دارید.
- لگن را همسطح و بدون چرخش نگه دارید.
- برای سختتر کردن حرکت، از کش مینیباند دور رانها استفاده کنید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر برای بالاتر بردن پا
- چرخاندن لگن به یک طرف
- انجام سریع حرکت و تاب دادن پا
ایمنی: افرادی که درد مچ دست یا زانو دارند میتوانند زیر زانو تشک نرم بگذارند و به جای کف دست روی ساعد تکیه کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
