HIIT یا هوازی آرام؛ کدام برای چربیسوزی بهتر است؟
اگر به باشگاه بروید، احتمالاً دو گروه را میبینید: کسانی که ۴۵ دقیقه آرام روی تردمیل راه میروند و کسانی که ۱۵ دقیقه با تمام توان طناب میزنند و بعد روی زمین ولو میشوند. سؤال همیشگی این است: HIIT یا هوازی آرام؛ کدام برای چربیسوزی بهتر است؟ پاسخ کوتاه این است که هر دو مؤثرند و برنده اصلی، روشی است که بتوانید هفتهها و ماهها ادامه دهید. در ادامه با جزئیات بیشتری این دو روش را مقایسه میکنیم.
HIIT و هوازی آرام دقیقاً چه هستند؟
HIIT یا تمرین تناوبی با شدت بالا، از دورههای کوتاه فعالیت بسیار شدید و دورههای استراحت یا فعالیت سبک تشکیل میشود. مثلاً ۳۰ ثانیه رکاب زدن با حداکثر توان و ۹۰ ثانیه رکاب آرام، ۸ تا ۱۰ بار تکرار. در بخشهای شدید، ضربان قلب معمولاً به حدود ۸۵ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان میرسد.
هوازی آرام یا LISS (فعالیت با شدت کم و مداوم) یعنی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت یکنواخت مثل پیادهروی تند، دوچرخه ثابت، الپتیکال یا شنای آرام، با ضربان حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر. در این شدت میتوانید جملههای کوتاه صحبت کنید اما آواز خواندن سخت است.
برای تخمین تقریبی حداکثر ضربان قلب، میتوانید سن خود را از ۲۲۰ کم کنید. برای فرد ۳۰ ساله حدود ۱۹۰ ضربه در دقیقه میشود؛ پس هوازی آرام حدود ۱۱۵ تا ۱۳۵ و بخشهای شدید HIIT حدود ۱۶۰ تا ۱۸۰ ضربه در دقیقه است. این فرمول دقیق نیست، اما برای شروع کافی است.
کدام کالری بیشتری میسوزاند؟
در هر دقیقه، HIIT کالری بیشتری مصرف میکند؛ اما چون جلسهاش کوتاه است، کالری کل یک جلسه ۲۰ دقیقهای HIIT معمولاً نزدیک به یک جلسه ۴۰ تا ۴۵ دقیقهای هوازی آرام است. پژوهشهایی که این دو روش را با کالری مصرفی برابر مقایسه کردهاند، معمولاً تفاوت چشمگیری در کاهش چربی بدن ندیدهاند. به زبان ساده:
- اگر وقت کم دارید، HIIT در زمان کمتر نتیجه مشابهی میدهد.
- اگر وقت دارید و بدنتان آماده تمرین شدید نیست، هوازی آرام همان کار را با فشار کمتر انجام میدهد.
- مهمتر از نوع کاردیو، کسری کالری روزانه است. بدون رژیم مناسب، هیچکدام معجزه نمیکند.
برای اینکه بدانید برای کاهش چربی چقدر باید بخورید، ابتدا با محاسبهگر کالری نیاز روزانه خود را پیدا کنید.
اثر پسسوز (EPOC)؛ واقعیت یا اغراق؟
یکی از دلایل محبوبیت HIIT اثر «پسسوز» است؛ یعنی بدن پس از تمرین شدید تا چند ساعت اکسیژن و انرژی بیشتری مصرف میکند. این اثر واقعی است، اما اندازهاش معمولاً کوچک است و اغلب تنها چند ده کالری به کل جلسه اضافه میکند. پس روی آن حساب ویژهای باز نکنید؛ پسسوز یک امتیاز جانبی است، نه دلیل اصلی چربیسوزی.
مقایسه عملی HIIT و هوازی آرام
| ویژگی | HIIT | هوازی آرام |
|---|---|---|
| مدت جلسه | ۱۰ تا ۲۵ دقیقه | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه |
| شدت | بسیار بالا در بازههای کوتاه | کم تا متوسط و یکنواخت |
| فشار روی مفاصل و اعصاب | زیاد | کم |
| نیاز به ریکاوری | ۴۸ ساعت بین جلسات | میتوان تقریباً هر روز انجام داد |
| بهبود آمادگی قلبی (VO2max) | بسیار مؤثر | مؤثر، بهویژه برای مبتدیها |
| تداخل با تمرین پا | بیشتر | کمتر |
| مناسب برای | افراد با آمادگی پایه و وقت کم | مبتدیها، افراد پراضافهوزن، روزهای ریکاوری |
ریکاوری و تداخل با تمرین قدرتی
اگر هدفتان کاهش چربی همراه با حفظ یا ساخت عضله است، تمرین قدرتی باید ستون اصلی برنامه باشد. HIIT فشار زیادی به عضلات پا و سیستم عصبی وارد میکند و اگر بیش از حد یا در روز قبل از تمرین پا انجام شود، کیفیت تمرین اسکوات و ددلیفت را پایین میآورد. هوازی آرام این تداخل را بسیار کمتر دارد و حتی میتواند به ریکاوری کمک کند.
قاعده کلی: بیش از ۲ تا ۳ جلسه HIIT در هفته برای بیشتر افراد لازم نیست و بین جلسات HIIT حداقل یک روز فاصله بگذارید. اگر روز تمرین پا دارید، HIIT را در روز دیگری انجام دهید یا به دوچرخه آرام اکتفا کنید.
نمونه تمرین HIIT و هوازی آرام
HIIT برای سطح متوسط (حدود ۲۰ دقیقه)
- ۵ دقیقه گرم کردن با رکاب یا دویدن سبک.
- ۳۰ ثانیه فعالیت شدید (دوچرخه ثابت، روئینگ یا طنابزنی) + ۹۰ ثانیه فعالیت سبک.
- ۶ تا ۸ بار تکرار.
- ۳ تا ۵ دقیقه سرد کردن.
مبتدیها میتوانند با ۲۰ ثانیه فعالیت و ۱۰۰ ثانیه استراحت و ۴ تا ۵ تکرار شروع کنند. دوچرخه ثابت و روئینگ برای HIIT از دویدن سرعتی ایمنترند، چون ضربه کمتری به زانو و مچ پا وارد میکنند.
هوازی آرام (۳۰ تا ۴۵ دقیقه)
- پیادهروی تند روی تردمیل با شیب ۵ تا ۱۰ درصد
- دوچرخه ثابت یا الپتیکال با شدتی که بتوانید صحبت کنید
- پیادهروی در پارک یا کوهپیمایی سبک آخر هفته
توضیح اجرای حرکات کاردیو و قدرتی را میتوانید در کتابخانه حرکات پروجیم ببینید.
برنامه ترکیبی پیشنهادی برای چربیسوزی
برای بیشتر افراد، بهترین راه ترکیب هر دو روش در کنار تمرین قدرتی است. نمونه یک هفته:
| روز | برنامه |
|---|---|
| شنبه | تمرین قدرتی بالاتنه + ۲۰ دقیقه هوازی آرام |
| یکشنبه | تمرین قدرتی پایینتنه |
| دوشنبه | HIIT حدود ۲۰ دقیقه |
| سهشنبه | تمرین قدرتی بالاتنه + ۲۰ دقیقه هوازی آرام |
| چهارشنبه | تمرین قدرتی پایینتنه |
| پنجشنبه | هوازی آرام ۴۰ تا ۴۵ دقیقه یا کوهپیمایی |
| جمعه | استراحت فعال؛ پیادهروی سبک |
در کنار این برنامه، هدف ۷ تا ۱۰ هزار قدم روزانه را فراموش نکنید. قدمهای روزانه بخش بزرگی از کالری مصرفی را میسازند و تقریباً هیچ خستگیای برای تمرین ایجاد نمیکنند.
اشتباهات رایج در کاردیو برای چربیسوزی
- HIIT نیمهکاره: اگر بخشهای «شدید» واقعاً شدید نباشند، تمرین شما در عمل یک هوازی متوسط خستهکننده است. در بازههای شدید باید صحبت کردن تقریباً غیرممکن باشد.
- جبران کالری با خوراکی: بسیاری پس از کاردیو گرسنهتر میشوند و بیشتر از کالری سوزاندهشده میخورند. یک میانوعده پروتئینی سبک بهتر از شیرینی و آبمیوه است.
- اعتماد کامل به عدد دستگاه: نمایشگر تردمیل و ساعتهای هوشمند معمولاً کالری مصرفی را بیشتر از واقعیت نشان میدهند؛ این عدد را فقط برای مقایسه جلسات خودتان استفاده کنید.
- حذف تمرین قدرتی: فقط کاردیو کردن در رژیم کمکالری، احتمال از دست رفتن عضله و افت متابولیسم را بیشتر میکند.
- افزایش ناگهانی حجم: از هفتهای یک جلسه به شش جلسه رسیدن، خستگی و آسیب به همراه دارد. هر هفته حداکثر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به کل کاردیو اضافه کنید.
چه کسانی باید احتیاط کنند؟
HIIT برای همه مناسب نیست. اگر بیماری قلبی، فشار خون کنترلنشده، دیابت، مشکلات مفصلی، اضافهوزن زیاد یا سابقه سرگیجه و درد قفسه سینه هنگام فعالیت دارید، یا باردار هستید، پیش از شروع تمرینات شدید حتماً با پزشک مشورت کنید. در صورت درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی یا سرگیجه هنگام تمرین، فوراً ورزش را متوقف کنید. کسانی که تازه ورزش را شروع کردهاند بهتر است ۴ تا ۶ هفته با هوازی آرام پایه آمادگی بسازند و بعد سراغ HIIT بروند.
جمعبندی
در پاسخ به سؤال «HIIT یا هوازی آرام برای چربیسوزی»، باید گفت هر دو زمانی مؤثرند که در کنار کسری کالری و تمرین قدرتی انجام شوند. HIIT برای افراد کموقت و آماده انتخاب خوبی است و هوازی آرام برای مبتدیها، روزهای ریکاوری و حفظ کیفیت تمرین پا. ترکیب ۱ تا ۲ جلسه HIIT و ۲ تا ۳ جلسه هوازی آرام در هفته، برای بیشتر افراد بهترین نتیجه را دارد. اگر دوست دارید زیر نظر متخصص تمرین کنید، از باشگاهیاب پروجیم باشگاه نزدیک خود را پیدا کنید.
پرسشهای پرتکرار
HIIT چند بار در هفته انجام دهیم؟
برای بیشتر افراد ۱ تا ۳ جلسه در هفته با حداقل یک روز فاصله کافی است. بیش از این مقدار معمولاً ریکاوری و کیفیت تمرین قدرتی را کاهش میدهد.
کاردیو ناشتا چربی بیشتری میسوزاند؟
کاردیو ناشتا در حین تمرین سهم بیشتری از انرژی را از چربی تأمین میکند، اما در طول کل روز تفاوت معناداری در کاهش چربی ایجاد نمیکند. زمانی را انتخاب کنید که برایتان راحتتر و پایدارتر است.
آیا HIIT باعث از دست رفتن عضله میشود؟
در حد معقول خیر. اگر پروتئین کافی بخورید و تمرین قدرتی را ادامه دهید، HIIT باعث تحلیل عضله نمیشود؛ اما حجم زیاد آن میتواند ریکاوری عضلات پا را مختل کند.
برای مبتدیها HIIT بهتر است یا هوازی آرام؟
برای مبتدیها بهتر است ۴ تا ۶ هفته با هوازی آرام مثل پیادهروی تند یا دوچرخه ثابت شروع کنند و بعد بهتدریج HIIT سبک را اضافه کنند. افراد دارای بیماری قلبی یا فشار خون باید پیش از آن با پزشک مشورت کنند.
برنامه تمرین و تغذیه متناسب با هدف و سطحت، رایگان.