آموزش ساق پا ایستاده با کش
Band Calf Raise
ساق پا ایستاده با کش حرکتی تک‌مفصلی برای تقویت عضلات ساق است که کشش کش مقاومت آن را در بالای حرکت بیشتر می‌کند. برای تمرین در خانه یا سفر بسیار مناسب است.
مراحل اجرا
- با نوک پاها روی کش بایستید و دو طرف کش را هم‌اندازه نگه دارید.
- دسته‌ها را کنار شانه‌ها بگیرید، آرنج‌ها خم و کف دست‌ها رو به جلو.
- قوزک‌ها را صاف و بدن را راست نگه دارید.
- روی نوک پنجه بلند شوید تا ساق‌ها کاملاً منقبض شوند.
- یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- پاشنه‌ها را آرام پایین بیاورید و تکرار کنید.
تنفس: هنگام بلند شدن بازدم و هنگام پایین آمدن دم کنید.
نکات کلیدی
- پایین آمدن را آهسته انجام دهید تا کشش کامل ساق حس شود.
- وزن را روی زیر انگشت شست پا نگه دارید.
- به دیوار تکیه کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
اشتباهات رایج
- پرتاب کردن بدن به جای کنترل حرکت.
- خم شدن زانوها.
- دامنه حرکت کوتاه.
ایمنی: از کشی سالم و بدون ترک استفاده کنید و آن را روی پا محکم کنید. در صورت درد آشیل متوقف شوید.
ساق پاعضله اصلی
کش مقاومتیوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۲–۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار
حجم عضلانی۳–۴ ست × ۱۰–۱۵ تکرار
قدرت۳ ست × ۸–۱۰ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۵–۲۰ تکرار
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
