آموزش پرس سینه دمبل زیرسینه
Decline Dumbbell Bench Press
پرس سینه دمبل زیرسینه روی نیمکت با شیب منفی انجام میشود و دمبلها را از کنار سینه به بالا پرس میکنید. این زاویه تمرکز بیشتری روی بخش پایینی عضله سینه دارد و فشار کمتری به جلوی شانه وارد میکند. دمبلها دامنه حرکت بیشتر و کار مستقل هر دست را فراهم میکنند و برای مبتدیان تا متوسط مناسب است.
مراحل اجرا
- نیمکت را روی شیب منفی حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه تنظیم کنید و پاها را زیر پدها قفل کنید.
- با دمبلها روی رانها بنشینید و با کمک ران آنها را به کنار سینه بیاورید و دراز بکشید.
- دمبلها را بالای پایین سینه با دستهای صاف نگه دارید.
- کتفها را به هم جمع کنید و دمبلها را آرام تا کنار پایین سینه پایین بیاورید.
- آرنجها را حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید.
- دمبلها را با انقباض سینه به بالا پرس کنید و در پایان ست، آنها را روی سینه نگه دارید و با کنترل بنشینید.
تنفس: هنگام پایین آوردن دمبلها دم بگیرید و هنگام پرس کردن بازدم کنید.
نکات کلیدی
- دمبلها را در بالا کمی به هم نزدیک کنید اما به هم نکوبید.
- شیب را زیاد نکنید تا خون به سر نیاید و کنترل حفظ شود.
- مچها را صاف و درست بالای آرنجها نگه دارید.
اشتباهات رایج
- باز کردن آرنجها به ۹۰ درجه که به شانه فشار میآورد
- پایین آوردن سریع و بیکنترل دمبلها
- رها کردن دمبلها به کنارهها در پایان ست
ایمنی: افرادی که فشار خون بالا یا مشکل شانه دارند باید احتیاط کنند و میتوانند پرس سینه دمبل روی نیمکت صاف یا دیپ با کمک را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربیسوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
