آموزش کوبن پرس
Cuban Press
کوبن پرس حرکتی ترکیبی و مخصوص سلامت شانه است که کشیدن به بالا، چرخش خارجی و پرس را در یک الگو ترکیب می‌کند. این حرکت عضلات سرشانه و روتیتور کاف را تقویت می‌کند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید، دمبل‌های سبک در دست و دست‌ها جلوی ران‌ها.
- دمبل‌ها را مثل پارویی ایستاده تا ارتفاع سینه بالا بکشید و آرنج‌ها بالاتر از مچ‌ها باشند.
- بدون حرکت دادن آرنج‌ها، ساعدها را به سمت بالا بچرخانید تا دمبل‌ها بالاتر از شانه‌ها قرار بگیرند.
- دمبل‌ها را بالای سر فشار دهید.
- همین مراحل را برعکس انجام دهید و دمبل‌ها را به ارتفاع پارویی برگردانید.
- دمبل‌ها را به حالت اول پایین بیاورید و تکرار کنید.
تنفس: در مرحله بالا کشیدن بازدم و در مرحله پایین آوردن دم کنید.
نکات کلیدی
- وزنه خیلی سبک بردارید؛ هدف کنترل است.
- حرکت را آهسته و در مراحل مجزا انجام دهید.
- میان‌تنه را سفت نگه دارید.
اشتباهات رایج
- استفاده از وزنه سنگین و از دست دادن فرم.
- بالا آمدن شانه‌ها به سمت گوش.
- تاب دادن بدن برای کمک به حرکت.
ایمنی: این حرکت پیچیده است؛ ابتدا بدون وزنه یاد بگیرید. در صورت درد شانه یا گیرکردگی آن را انجام ندهید.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
