آموزش بارفیکس دست‌برعکس
Chin-up
بارفیکس دست‌برعکس با گرفتن میله با کف دست رو به خود انجام می‌شود و علاوه بر عضلات زیربغل، جلو بازو را به‌شدت درگیر می‌کند. این حرکت با وزن بدن قدرت کشش بالاتنه را افزایش می‌دهد و معمولاً کمی آسان‌تر از بارفیکس دست‌باز است؛ مناسب ورزشکاران سطح متوسط.
مراحل اجرا
- میله را با کف دست رو به خود و به عرض شانه بگیرید.
- با دست‌های صاف آویزان شوید و شانه‌ها را کمی پایین بکشید.
- میان‌تنه را سفت کنید و پاها را کنار هم یا ضربدری نگه دارید.
- با کشیدن آرنج‌ها به سمت پایین و عقب، بدن را بالا ببرید تا چانه از میله عبور کند.
- در بالا یک لحظه مکث کنید و سینه را به میله نزدیک کنید.
- بدن را کنترل‌شده پایین بیاورید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
تنفس: هنگام بالا کشیدن بدن بازدم کنید و هنگام پایین آمدن دم بگیرید.
نکات کلیدی
- حرکت را با پایین کشیدن کتف‌ها شروع کنید، نه با خم کردن آرنج.
- از تاب دادن بدن و ضربه زدن پاها پرهیز کنید.
- پایین آمدن را در ۲ تا ۳ ثانیه انجام دهید.
اشتباهات رایج
- دامنه نیمه‌کاره و صاف نکردن کامل دست‌ها در پایین.
- جلو بردن چانه به‌زور برای رسیدن به میله.
- رها کردن بدن در پایین بدون کنترل.
ایمنی: مبتدیان یا افراد دارای مشکل آرنج و شانه از کش کمکی، دستگاه بارفیکس کمکی یا زیربغل سیم‌کش استفاده کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
