آموزش زیربغل معکوس
Inverted Row
زیربغل معکوس حرکتی با وزن بدن است که در آن زیر یک میله ثابت آویزان می‌شوید و سینه را به سمت میله می‌کشید. این تمرین عضلات میانی پشت، زیربغل و پشت بازو را تقویت می‌کند و پیش‌نیاز خوبی برای بارفیکس است. برای مبتدیان و تمرین در خانه یا باشگاه بسیار مناسب است.
مراحل اجرا
- یک میله را در ارتفاع حدود کمر در اسمیت یا رک قرار دهید.
- زیر میله دراز بکشید و آن را کمی بازتر از عرض شانه با کف دست رو به پایین بگیرید.
- پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید و بدن را از سر تا پا صاف و سفت نگه دارید.
- کتف‌ها را به عقب و پایین جمع کنید و سینه را به سمت میله بکشید.
- وقتی سینه نزدیک میله رسید، یک لحظه کتف‌ها را به هم فشار دهید.
- به آرامی پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند.
تنفس: هنگام کشیدن بدن به سمت میله بازدم کنید و هنگام پایین آمدن دم بگیرید.
نکات کلیدی
- باسن و میان‌تنه را سفت نگه دارید تا بدن مثل یک تخته حرکت کند.
- آرنج‌ها را حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید.
- برای آسان‌تر شدن زانوها را خم کنید و برای سخت‌تر شدن پاها را روی سکو بگذارید.
اشتباهات رایج
- افتادن باسن و از دست رفتن خط صاف بدن
- بالا آوردن چانه به سمت میله به جای رساندن سینه
- کشیدن ناقص و پایین نیامدن تا صاف شدن کامل دست‌ها
ایمنی: افرادی که درد شانه یا آرنج دارند باید با احتیاط کار کنند و می‌توانند با میله بالاتر و زاویه ایستاده‌تر شروع کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
