گرم کردن قبل از تمرین؛ ۱۰ دقیقه‌ای که آسیب را کم می‌کند
بیشتر آسیب‌های باشگاه در ستهای اول و با عضله سرد اتفاق می‌افتد. گرم کردن جریان خون عضلات را زیاد می‌کند، مفاصل را روان می‌کند و سیستم عصبی را برای حرکات سنگین آماده می‌کند.
روتین ۱۰ دقیقه‌ای
- ۳ تا ۵ دقیقه هوازی سبک: دوچرخه ثابت، پیاده‌روی سریع روی تردمیل یا طناب‌زنی آرام، طوری که کمی گرم شوید ولی نفس‌نفس نزنید.
- ۳ دقیقه حرکات پویا: چرخش بازوها، اسکوات وزن بدن، لانج آرام، باز و بسته کردن باسن و چرخش تنه (هر کدام ۸ تا ۱۰ تکرار).
- ستهای آمادهسازی: برای اولین حرکت سنگین جلسه، دو یا سه ست با وزنه سبک و تکرار کم بزنید؛ مثلاً اگر وزنه اصلی اسکوات ۶۰ کیلو است: ۱۰ تکرار با میله خالی، ۵ تکرار با ۳۰ کیلو، ۳ تکرار با ۴۵ کیلو.
کشش ایستا قبل یا بعد از تمرین؟
نگه داشتن طولانی کشش (۳۰ تا ۶۰ ثانیه) درست قبل از حرکات قدرتی ممکن است کمی از قدرت کم کند. بهتر است قبل از تمرین از حرکات پویا استفاده کنید و کشش ایستا را برای بعد از تمرین نگه دارید.
سرد کردن
بعد از تمرین ۳ تا ۵ دقیقه هوازی بسیار سبک و چند حرکت کششی برای عضلات تمرین‌داده‌شده، ضربان قلب را به‌تدریج پایین می‌آورد و حس سفتی را کم می‌کند.
در همه برنامه‌های پروجیم، یادآوری گرم کردن در نکات برنامه آمده است. حرکات هوازی را اینجا ببینید.
پرسش‌های پرتکرار
گرم کردن قبل از تمرین چقدر طول بکشد؟
حدود ۱۰ دقیقه کافی است: ۳ تا ۵ دقیقه هوازی سبک، ۳ دقیقه حرکات پویا و چند ست آمادهسازی با وزنه سبک برای اولین حرکت سنگین.
کشش ایستا را قبل از تمرین انجام دهیم یا بعد از آن؟
نگه داشتن طولانی کشش درست قبل از حرکات قدرتی ممکن است کمی از قدرت کم کند؛ بهتر است قبل از تمرین حرکات پویا و بعد از تمرین کشش ایستا انجام دهید.
ست آمادهسازی چیست؟
ستهای آمادهسازی دو یا سه ست با وزنه سبک و تکرار کم قبل از اولین حرکت سنگین جلسه هستند؛ مثلاً برای اسکوات ۶۰ کیلویی، ۱۰ تکرار با میله خالی، ۵ تکرار با ۳۰ کیلو و ۳ تکرار با ۴۵ کیلو.
سرد کردن بعد از تمرین چه فایده‌ای دارد؟
۳ تا ۵ دقیقه هوازی بسیار سبک و چند حرکت کششی بعد از تمرین ضربان قلب را به‌تدریج پایین می‌آورد و حس سفتی عضلات را کم می‌کند.
برنامه تمرین و تغذیه متناسب با هدف و سطحت، رایگان.
