آموزش اینچ‌ورم (راه رفتن با دست)
Inchworm
حرکت کرم‌حرکت یک تمرین گرم‌کردن کل‌بدنی است که در آن با دست‌ها از حالت ایستاده به حالت شنا می‌روید و برمی‌گردید. این حرکت پشت ران‌ها را می‌کشد و شانه‌ها و میان‌تنه را فعال می‌کند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
- از کمر به جلو خم شوید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید؛ در صورت نیاز زانوها را کمی خم کنید.
- با دست‌ها قدم بردارید و به سمت جلو بروید تا به حالت پلانک برسید.
- میان‌تنه و باسن را سفت کنید و بدن را صاف نگه دارید.
- با گام‌های کوچک پاها را به سمت دست‌ها بیاورید.
- بایستید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
تنفس: هنگام رفتن به سمت پلانک بازدم و هنگام برگشت دم کنید.
نکات کلیدی
- برای کشش بهتر پشت ران، پاها را تا حد ممکن صاف نگه دارید.
- حرکت را آرام و کنترل‌شده انجام دهید.
- در حالت پلانک کمر را پایین نیندازید.
اشتباهات رایج
- افتادن کمر در حالت پلانک.
- حرکت دادن سریع و بی‌کنترل.
- گرد کردن بیش از حد پشت هنگام خم شدن.
ایمنی: افراد با درد مچ دست یا کمر باید دامنه حرکت را کم کنند. زانوها را کمی خم کنید تا فشار روی پشت ران و کمر کمتر شود.
کشش و تحرک‌پذیریعضله اصلی
وزن بدنوسیله
مبتدیسطح
خانهمحل اجرا
عضلات کمکی
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
