آموزش کشش گربه و شتر
Cat-Cow Stretch
کشش گربه و شتر حرکتی ملایم در حالت چهار دست و پاست که در آن ستون فقرات بهتناوب گرد و قوسدار میشود. این حرکت تحرک کل ستون فقرات را بهبود میدهد، خشکی کمر و گردن را کاهش میدهد و برای گرم کردن یا استراحت فعال بعد از نشستن طولانی برای همه سطوح مناسب است.
مراحل اجرا
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن.
- ستون فقرات را در حالت خنثی و صاف نگه دارید.
- برای حالت شتر، شکم را به سمت زمین پایین ببرید، سینه را جلو و نگاه را کمی بالا بیاورید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
- برای حالت گربه، پشت را به سمت سقف گرد کنید و چانه را به سینه نزدیک کنید.
- دو حالت را آهسته و روان به مدت ۶۰ ثانیه یا ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تنفس: هنگام رفتن به حالت شتر دم و هنگام گرد کردن پشت در حالت گربه بازدم آرام انجام دهید.
نکات کلیدی
- حرکت را از دنباله شروع کنید و مهره به مهره تا گردن ادامه دهید.
- فشار را بهطور مساوی بین دستها و زانوها تقسیم کنید.
- سرعت حرکت را با ریتم تنفس هماهنگ کنید.
اشتباهات رایج
- انجام سریع و تکاندار حرکت
- قفل کردن آرنجها و فرو رفتن شانهها
- خم کردن شدید گردن به عقب در حالت شتر
ایمنی: افرادی که درد مچ یا زانو دارند میتوانند زیر زانو تشک بگذارند یا این حرکت را نشسته روی صندلی با دستها روی زانوها انجام دهند.
کشش و تحرکپذیریعضله اصلی
بدون وسیلهوسیله
مبتدیسطح
باشگاه و خانهمحل اجرا
عضلات کمکی
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان