آموزش کشش چهارسر ران ایستاده
Standing Quad Stretch
کشش چهارسر ران ایستاده با گرفتن مچ یا پنجه یک پا پشت بدن و نزدیک کردن پاشنه به باسن انجام می‌شود. این کشش ساده جلوی ران را آزاد می‌کند، تعادل تک‌پا را هم تمرین می‌دهد و برای سرد کردن پس از دویدن یا تمرین پا برای همه سطوح مناسب است.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و در صورت نیاز با یک دست دیوار یا تکیه‌گاهی را برای تعادل بگیرید.
- زانوی یک پا را خم کنید و مچ یا پنجه آن را با دست هم‌سمت بگیرید.
- پاشنه را به آرامی به سمت باسن بکشید.
- زانوها را کنار هم نگه دارید و زانوی خم‌شده رو به پایین باشد.
- لگن را کمی به جلو ببرید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید.
- پا را آهسته رها کنید و سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: آرام و منظم نفس بکشید و نفس را حبس نکنید.
نکات کلیدی
- برای کشش بیشتر، باسن هم‌سمت پای خم‌شده را منقبض کنید.
- تنه را صاف نگه دارید و به جلو خم نشوید.
- پای ایستاده را کمی خم و نرم نگه دارید.
اشتباهات رایج
- قوس دادن کمر به جای کشش ران
- باز شدن زانوی خم‌شده به طرف بیرون
- کشیدن شدید پا که به زانو فشار می‌آورد
ایمنی: افرادی که درد زانو یا مشکل تعادل دارند می‌توانند این کشش را به پهلو خوابیده انجام دهند یا از حوله دور مچ پا کمک بگیرند.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
