آموزش چرخش لگن ایستاده
Standing Hip Circles
چرخش لگن ایستاده حرکتی برای گرم‌کردن و افزایش تحرک مفصل ران و کمر است. با چرخاندن آرام لگن، باسن و عضلات اطراف لگن آماده تمرین می‌شوند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و پاها را کمی بازتر از عرض شانه بگذارید.
- دست‌ها را روی کمر بگذارید و زانوها را اندکی خم کنید.
- لگن را آرام در یک دایره بزرگ بچرخانید.
- شانه‌ها را ثابت و بالاتنه را تا حد امکان بی‌حرکت نگه دارید.
- پس از چند دور، جهت چرخش را عوض کنید.
- حرکت را روان و بدون تند شدن ادامه دهید.
تنفس: به‌صورت آرام و طبیعی نفس بکشید.
نکات کلیدی
- دایره‌ها را بزرگ و آرام انجام دهید.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- اگر تعادل ندارید، به دیوار نزدیک شوید.
اشتباهات رایج
- حرکت تند و پرتابی.
- چرخاندن شانه‌ها به‌جای لگن.
- قفل کردن زانوها.
ایمنی: اگر هنگام چرخش درد یا قفل‌شدن مفصل لگن حس کردید، دایره را کوچک‌تر کنید یا حرکت را متوقف کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
