آموزش چرخش مچ پا
Ankle Circles
چرخش مچ پا حرکت ساده‌ای برای افزایش تحرک مفصل مچ پا و گرم‌کردن آن قبل از دویدن یا تمرین پا است. این حرکت به سلامت مچ پا کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- صاف بایستید یا بنشینید و با دست به جایی تکیه کنید.
- یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
- مچ پا را آرام و در یک دایره کامل بچرخانید.
- چرخش را تا جای ممکن بزرگ و روان انجام دهید.
- پس از چند تکرار جهت را عوض کنید.
- همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
تنفس: آرام و منظم نفس بکشید.
نکات کلیدی
- فقط مچ پا را بچرخانید و ساق را ثابت نگه دارید.
- دایره‌ها را تا حد راحتی بزرگ کنید.
- به تعادل خود توجه داشته باشید.
اشتباهات رایج
- حرکت سریع و بی‌دقت.
- چرخاندن کل پا به‌جای مچ.
- فشار آوردن بیش از حد.
ایمنی: اگر مچ پای شما آسیب‌دیده یا ورم کرده است، پیش از انجام این حرکت با پزشک مشورت کنید. در صورت درد، دامنه حرکت را کم کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
