آموزش کشش سینه و جلوی شانه
Chest and Shoulder Stretch
کشش سینه و جلوی شانه با قرار دادن ساعد یا کف دست روی چارچوب در یا دیوار و چرخاندن آرام بدن در جهت مخالف انجام میشود. این کشش عضلات سینهای و دلتوئید جلویی را که در اثر نشستن طولانی و تمرینات پرسی سفت شدهاند آزاد میکند و به بهبود وضعیت قرارگیری شانهها کمک میکند.
مراحل اجرا
- کنار چارچوب در یا دیوار بایستید.
- ساعد یا کف دست را با آرنج حدود ۹۰ درجه خم و همسطح شانه روی دیوار بگذارید.
- پای همسمت را یک قدم جلو بگذارید.
- تنه را به آرامی در جهت مخالف دست بچرخانید تا کشش را در سینه و جلوی شانه حس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- آهسته برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: نفسهای عمیق و آرام بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر در کشش فرو بروید.
نکات کلیدی
- شانه را پایین و دور از گوش نگه دارید.
- با تغییر ارتفاع دست، بخشهای بالا و پایین سینه را هدف بگیرید.
- کشش را ملایم نگه دارید و به جلوی شانه فشار زیاد نیاورید.
اشتباهات رایج
- چرخش شدید و ناگهانی تنه
- بالا انداختن شانه
- قوس دادن کمر به جای چرخاندن تنه
ایمنی: افرادی که سابقه دررفتگی یا ناپایداری شانه دارند باید دست را پایینتر از سطح شانه قرار دهند و دامنه را کم نگه دارند.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان