آموزش کشش همسترینگ نشسته
Seated Hamstring Stretch
کشش همسترینگ نشسته حرکتی ساده برای افزایش انعطاف عضلات پشت ران است که بدون هیچ وسیله‌ای روی زمین انجام می‌شود. انعطاف بهتر همسترینگ به بهبود حرکت لگن، کاهش فشار روی کمر و اجرای بهتر حرکاتی مثل ددلیفت و اسکوات کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- روی زمین بنشینید و یک پا را صاف جلوی بدن دراز کنید، پنجه رو به سقف.
- پای دیگر را خم کنید و کف آن را به داخل ران پای صاف تکیه دهید.
- صاف بنشینید و ستون فقرات را بلند کنید.
- از ناحیه لگن به جلو خم شوید و دست‌ها را به سمت مچ یا پنجه پای صاف ببرید، کمر صاف.
- در نقطه‌ای که کشش ملایم در پشت ران حس می‌کنید ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
- آرام به حالت نشسته برگردید و کشش را برای پای دیگر تکرار کنید.
تنفس: قبل از خم شدن دم بگیرید و هنگام خم شدن به جلو بازدم کنید؛ در طول نگه داشتن آرام و عمیق نفس بکشید.
نکات کلیدی
- به جای رساندن دست به پنجه، روی نزدیک کردن شکم به ران تمرکز کنید.
- اگر همسترینگ خیلی سفت است، زانو را کمی خم کنید یا از حوله دور کف پا کمک بگیرید.
- برای نتیجه بهتر، کشش را بعد از تمرین یا گرم کردن انجام دهید.
اشتباهات رایج
- گرد کردن کمر برای رسیدن دست به پنجه.
- قفل کردن شدید زانو و فشار به پشت آن.
- تکان‌های فنری برای کشش بیشتر.
ایمنی: افراد با دیسک کمر یا درد سیاتیک باید کشش را بسیار ملایم و با کمر صاف انجام دهند و در صورت درد تیرکشنده یا بی‌حسی در پا آن را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
