آموزش کشش پویای سینه
Dynamic Chest Stretch
کشش پویای سینه با باز کردن ریتمیک دستها به طرفین و عقب و سپس جمع کردن آنها جلوی سینه انجام میشود. این حرکت عضلات سینه و جلوی شانه را گرم میکند، جریان خون را افزایش میدهد و برای آمادهسازی پیش از تمرینات بالاتنه و پرس سینه برای همه سطوح مناسب است.
مراحل اجرا
- صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- دستها را صاف و همسطح شانه جلوی بدن بیاورید.
- دستها را به طرفین و کمی عقب باز کنید تا کشش در سینه حس شود و کتفها به هم نزدیک شوند.
- دستها را دوباره جلوی سینه بیاورید و از هم عبور دهید.
- حرکت را با ریتم کنترلشده ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
- در پایان دستها را آرام کنار بدن بیاورید.
تنفس: هنگام باز کردن دستها دم و هنگام جمع کردن آنها جلوی سینه بازدم انجام دهید.
نکات کلیدی
- دامنه را بهتدریج و در چند تکرار اول افزایش دهید.
- میانتنه را سفت نگه دارید تا کمر قوس نگیرد.
- ضربه نزنید؛ حرکت کنترلشده و روان باشد.
اشتباهات رایج
- پرتاب دستها با شدت زیاد به عقب
- قوس دادن کمر هنگام باز کردن دستها
- بالا انداختن شانهها
ایمنی: افرادی که ناپایداری یا درد شانه دارند باید دامنه را کوتاه نگه دارند یا کشش ایستای سینه کنار چارچوب در را جایگزین کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان