آموزش کشش چرخشی کمر (زانو به سمت مخالف)
Knee Across the Body Stretch
کشش زانو به آن‌طرف بدن حرکتی کششی برای باسن و کمر پایین است که با کشیدن زانو به سمت مخالف بدن انجام می‌شود. این حرکت به باز شدن لگن و کاهش خشکی باسن کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- به پشت روی زمین یا تشک دراز بکشید و هر دو پا را صاف کنید.
- یک زانو را خم کنید و به سمت سینه بیاورید.
- با دست مخالف، زانو را بگیرید و آرام از روی بدن به سمت مقابل بکشید.
- شانه‌ها و دست دیگر را روی زمین نگه دارید.
- وقتی کشش را در باسن و پهلو حس کردید، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید.
- آرام برگردید و پای دیگر را بکشید.
تنفس: هنگام کشیدن زانو بازدم کنید و در طول نگه داشتن آرام نفس بکشید.
نکات کلیدی
- شانه‌ها را روی زمین نگه دارید.
- کشش را تدریجی انجام دهید.
- برای راحتی، پای پایینی را خم کنید.
اشتباهات رایج
- بلند شدن شانه از زمین.
- کشیدن تند و ناگهانی زانو.
- حبس نفس.
ایمنی: افراد با مشکل دیسک کمر یا درد زانو باید دامنه را کم کنند. در صورت درد تیز یا مور مور شدن پا، حرکت را متوقف کنید.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
