آموزش کشش کشاله ران خوابیده به پهلو
Side-Lying Groin Stretch
کشش کشاله ران خوابیده به پهلو حرکتی ساده برای افزایش انعطاف عضلات داخل ران و نزدیک‌کننده‌ها است که بدون فشار روی کمر و زانو انجام می‌شود. این کشش برای بهبود تحرک لگن، کاهش گرفتگی پس از تمرین پا و آمادگی برای حرکاتی مثل اسکوات پا باز مفید است.
مراحل اجرا
- روی زمین یا تشک به پهلو بخوابید و سر را روی دست پایینی یا یک بالش بگذارید.
- پای پایینی را صاف و در امتداد بدن نگه دارید.
- زانوی پای بالایی را خم کنید و کف پای بالایی را جلوی زانوی پای پایینی روی زمین بگذارید، یا پا را با دست بالا نگه دارید.
- با دست بالایی، زانوی پای بالا را به آرامی به سمت سقف و عقب باز کنید تا کشش در داخل ران حس شود.
- در نقطه کشش ملایم ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بمانید و آرام نفس بکشید.
- به آرامی برگردید، به پهلوی دیگر بچرخید و کشش را برای پای دیگر تکرار کنید.
تنفس: در طول کشش آرام و عمیق از بینی نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر در کشش رها شوید.
نکات کلیدی
- لگن را رو به جلو و ثابت نگه دارید تا تنه به عقب نچرخد.
- شدت کشش باید ملایم و قابل تحمل باشد، نه دردناک.
- این کشش را بعد از تمرین که عضلات گرم هستند انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.
اشتباهات رایج
- فشار دادن ناگهانی و ضربه‌ای زانو برای کشش بیشتر.
- چرخیدن تنه و لگن به عقب همراه با پا.
- حبس کردن نفس در طول کشش.
ایمنی: افراد با درد مفصل لگن یا آسیب تازه کشاله ران باید کشش را بسیار ملایم انجام دهند و در صورت درد تیز در کشاله یا لگن آن را متوقف کنند.
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
