آموزش کشش گردن
Neck Stretch
کشش گردن با خم کردن آرام سر به پهلو و در صورت تمایل کمک ملایم دست انجام میشود تا عضلات کناری و پشت گردن کشیده شوند. این کشش تنش ناشی از کار با کامپیوتر، موبایل و استرس را کاهش میدهد و برای همه افراد در هر زمان از روز مناسب است.
مراحل اجرا
- صاف بنشینید یا بایستید و شانهها را رها و پایین نگه دارید.
- سر را آهسته به سمت راست خم کنید تا گوش به سمت شانه برود.
- در صورت نیاز، دست راست را آرام روی سر بگذارید و فشار بسیار ملایمی وارد کنید.
- شانه چپ را پایین نگه دارید تا کشش در کنار گردن حس شود.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- سر را آهسته به وسط برگردانید و سمت دیگر را انجام دهید.
تنفس: آرام از بینی نفس بکشید و با هر بازدم شانهها را بیشتر رها کنید.
نکات کلیدی
- شانه را بالا نیاورید تا گوش به آن برسد؛ سر به سمت شانه برود.
- با چرخاندن کمی چانه به پایین، بخش پشتی گردن را هم بکشید.
- فشار دست بسیار ملایم باشد.
اشتباهات رایج
- کشیدن شدید سر با دست
- چرخاندن سریع یا دورانی سر
- بالا آمدن شانه سمت مقابل
ایمنی: افرادی که مشکل دیسک گردن، سرگیجه یا بیحسی دست دارند باید بدون کمک دست و با دامنه بسیار کم کار کنند و در صورت تشدید علائم متوقف شوند.
کشش و تحرکپذیریعضله اصلی
بدون وسیلهوسیله
مبتدیسطح
باشگاه و خانهمحل اجرا
ست و تکرار پیشنهادی
پیشنهاد۲–۳ نوبت × ۲۰–۳۰ ثانیه نگه داشتن
وزنهای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان