آموزش زیربغل از بالا با کش
Band Lat Pulldown
زیربغل از بالا با کش جایگزین خانگی زیربغل سیم‌کش است که عضلات زیربغل و بالای پشت را با کشش از بالا تقویت می‌کند. این حرکت برای مبتدیان و کسانی که برای رسیدن به بارفیکس آماده می‌شوند انتخابی ساده و کم‌خطر است.
مراحل اجرا
- کش را به بالای در یا یک نقطه بلند و محکم ببندید.
- رو به نقطه اتصال زانو بزنید یا بنشینید و دسته‌ها را با دست‌های کشیده بالای سر بگیرید.
- سینه را بالا بیاورید و بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید.
- کتف‌ها را پایین بکشید و آرنج‌ها را به سمت پهلوها بیاورید تا دسته‌ها کنار سینه برسند.
- یک لحظه مکث کنید و زیربغل را منقبض کنید.
- دست‌ها را آرام به بالای سر برگردانید.
تنفس: هنگام پایین کشیدن کش بازدم و هنگام بالا بردن دست‌ها دم کنید.
نکات کلیدی
- به پایین آوردن آرنج‌ها به سمت جیب‌ها فکر کنید.
- شانه‌ها را از گوش دور نگه دارید.
- بالاتنه را ثابت نگه دارید و با وزن بدن کش را نکشید.
اشتباهات رایج
- اتصال ناایمن کش به بالای در.
- خم شدن زیاد به جلو یا عقب هنگام کشیدن.
- رها کردن سریع دست‌ها به بالا.
ایمنی: افراد با محدودیت شانه باید دامنه را تا حدی که درد ندارند محدود کنند یا کش را کمی جلوتر از بدن ببندند.
ست و تکرار پیشنهادی
مبتدی۳ ست × ۸–۱۲ تکرار
حجم عضلانی۴ ست × ۶–۱۲ تکرار
قدرت۵ ست × ۳–۶ تکرار
چربی‌سوزی۳ ست × ۱۲–۱۵ تکرار، استراحت کوتاه
وزنه‌ای انتخاب کنید که ۱ تا ۲ تکرار آخر سخت ولی با فرم صحیح انجام شود.
برنامه کامل تمرینی بگیر
این حرکت را داخل یک برنامه اختصاصی بر اساس هدف و سطح خودت انجام بده.
دریافت برنامه رایگان
